Les første del av Steinar Ekrens artikkelserie her: Treningstips fra en personlig trener

Oppvarming

Generell oppvarming: Hvis du liker å være god og varm før du setter i gang med styrketrening, kan 5-10 minutter på et valgfritt kondisjonsapparat være fint. Du kan også tenke litt utenfor boksen. Kjør spensthopp, ta utfall gjennom lokalene, eller gå på alle fire i et par minutter. Dette blir du garantert varm i kroppen av.

Dynamisk uttøyning: Sliter du med dårlig fleksibilitet er dette oppvarmingen du bør kjøre. Dette er små øvelser du gjør som varmer opp kropp og nervesystem. Denne typen øvelser gjør deg mer fleksibel, slik at du kan trene øvelser som krever store bevegelser. Sjekk ut øvelsene «squat-to-stand» og «worlds greatest stretch».

Med vekter: På mindre øvelser kan du kjøre minst ett oppvarmingssett på ca 60-70 prosent av det du skal trene med. På større øvelser kan det være fint å ha i hvert fall to oppvarmingssett, på 50 prosent og 75 prosent av det du skal jobbe med. Kjenn etter selv om du liker å ha flere oppvarmingssett, og varm opp med det som passer deg og din kropp.

Les også: Melhus' minste treningssenter

Hoveddel

Uansett hva målet ditt er, kan det være gunstig å inkludere ett eller flere baseløft i programmet ditt. Baseløft er øvelser som trener mange muskler samtidig. Trener du disse sparer du tid. Det finnes mange forskjellige baseløft. Noen er enkle, mens andre kan være svært avanserte teknisk.

Her er eksempler på baseløft:

  • markløft (vanlig, sumo, rumensk)

  • knebøy (vanlig, frontbøy, zercher-bøy)

  • benkpress/dips

  • chins/pullups

  • militærpress/skulderpress

  • hip-thrusts/glute bridge

Les også: Utendørs trening skjerper sansene

Disse kan søkes opp på Youtube om du ønsker en demonstrasjon. Om du har med en del av disse i programmet ditt, har du kommet langt allerede. Suppler deretter med øvelser for muskelgrupper du spesielt ønsker å ha fokus på. Velg øvelser som har store bevegelser, og varier hvor mange repetisjoner du tar på de ulike øvelsene gjennom uka. Sist, men ikke minst – ta de øvelsene du liker. Tren minst 2-3 ganger i uken, og ta minst 2-3 minutter pause mellom settene. Det gir best resultat.

Tøying

Tøying hjelper mot svært lite. Det er ikke skadeforebyggende eller reduserer stølhet. Noen grunner for å gjøre det, er om du er svært lite bevegelig, eller at du syns det er en god måte å roe ned etter trening.

Les også: Anbefaler vintersykling

Steinar Ekren, personlig trener