Juleferie, slaraffenliv og høyt kaloriinntak. Kos deg, men ikke dropp treningen, oppfordrer senterleder ved Impulse Melhus, Mariann Brandmo. Allerede tidlig i desember opplevde hun at besøkstallene dalte på senteret. Nå advarer hun folk mot å ligge på latsiden i jula.
- Mange unngår treningen helt i førjulstiden og dermed blir det ekstra tungt når man skal begynne på igjen etter jul, sier Brandmo.
For travle
Hun mener nordmenn er for lite flink til å sette av tid til seg selv.
- Selv i travle perioder bør man huske på å sette av tid til egen kropp og helse. Mange glemmer det, særlig i førjulstiden, påpeker hun.
- Har du tips til hva man bør gjøre hvis man sliter med tidsklemma?
- Bli med barna ut på aktiviteter, gjør knebøy mens du tar oppvasken, eller ta noen push-ups mens du ser TV.
- Det er ikke mye som skal til, og alt hjelper.
- Spis grønt
-Hva med kostholdet i julen, noen gode tips?
- Tenk alltid at du fyller tallerkenen med litt grønt, det øker metthetsfølelsen. Men jeg synes likevel folk skal kose seg litt ekstra. Det er ikke det du spiser i julen som gir utslag på vekten, det er det som skjer mellom nyttår og jul, avslutter hun.
HER ER TIPS TIL ULIKE ØVELSER DU KAN GJØRE HJEMME I STUEN:
KNEBØY
Hva trenes: Rumpe og lår
Hvordan:
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Trekk pusten dypt og stram magemusklene.
- Bøy dypt ned i knær og hofter (minimum til rumpa er på linje med knærne). La knærne gå i samme retning som tærne (utover til sidene).
- Knærne skal ikke stikke ut foran tærne. Hold en naturlig svai i ryggen.
- Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse føttene mot gulvet. (Se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet). Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet.
Antall: 3 sett med 20 repetisjoner
PLANKEN
Hva trenes: Magemusklene og stabilitetsmuskulaturen
Hvordan:
- Gjør planken på knærne, eller med strake ben.
- Ha rett linje fra kne til hofte og skuldre.
- Det skal være relativt flatt mellom skulderbladene, med naturlig svai i korsryggen.
- Kjenn at du får tak i musklene nederst i magen.
- Trekk den delen av magen inn mot ryggsøyla og hold kontrollert.
Antall: Hold i 60-90 sekunder og ta pause. Gjenta tre ganger.
BULGARSKE UTFALL
Hva trenes: Bakside lår, rumpe og stabilitet
Hvordan:
- Plasser det bakre benet på en benk/sofa/stol og sett det fremste benet et stykke foran.
- Finn spennet i korsryggen, press brystet opp og hold skulderbladene ned og bak.
- Senk hoftene ned og ha tyngdepunktet på helen på det fremste beinet.
- Bevegelsen skal forekomme via hofta og ikke ved overdreven bevegelse i kneleddet.
- Det fremste kneet skal IKKE bevege seg mye forover under øvelsen, men senkes loddrett ned. (Med andre ord, unngå knær over tær).
Antall: Tre sett med ti repetisjoner på hver fot.
ARMHEVINGER
Hva trenes: Arm og bryst, fremsiden av skuldrene, triceps og kjernemuskulatur
Hvordan:
- Plasser håndflatene på gulvet, med avstand cirka 10-20 cm bredere enn skulderbredden din.
– Du kan holde fingrene samlet eller spredt. Spredte fingre kan gi bedre balanse og god kontakt med gulvet.
- Dersom du ønsker økt stimuli på triceps kan du velge en smalere avstand mellom hendene, tilsvarende skulderbredden din.
Antall: Tre runder med ti repetisjoner.
