Siri Marte Kværnes / NTB
– Et svaberg gir masse muligheter. Noen tenker på avslapning, andre ser at her kan de få trent skikkelig bra, smiler førsteamanuensis Thomas Losnegard ved Norges idrettshøgskole (NIH), som selv nok tilhører den siste gruppen.
Vi står på en svabergaktig steinformasjon ved Sognsvann, et populært turområde og badevann i utkanten av Nordmarka. Losnegard er spurt om hvordan du og jeg kan få trent på ferie, når vi ikke er ved treningssenteret, og han tar oppgaven på alvor. Snart er svaberg, benker, steiner og trapper brukt som apparater for styrketrening som kan gjennomføres enten vi ferierer i skogen, på stranda eller i byen.
– Vær kreativ
– Du er ikke avhengig av avanserte treningsapparater for å trene bra. Alt handler om hvordan du utnytter terrenget. Vær litt kreativ, sier Losnegard, som har doktorgrad i idrettsvitenskap.
En benk og en stein, eller et svaberg, gir mange av de samme mulighetene. Så lenge ditt alternative treningsapparat har flater med nivåforskjell, kan det brukes til øvelser som spensthopp, ettbeins knebøy og dips.
Du kan også bruke nivåene til å variere tyngden på pushups – lettere ved å utnytte oppoverbakken, ekstra tunge ved å sette beina høyere enn overkroppen. Du kan også veksle mellom bred og smal armstilling. Står armene bredt, trener du mer bryst. Har du et smalt armgrep, blir det tyngre for armene.
Ellers er pushups, situps, spensthopp og vanlige knebøy eksempler på øvelser som også kan gjøres uten hjelpemidler.
Trapp og lekestativ
Finner du en trapp, er det bare å hoppe seg oppover. På to bein, på ett bein for hardere trening, eller kanskje til og med sidelengs?
– Når du hopper, trener du primært sete- og lårmuskulaturen. Hopper du sidelengs, tar det mer på utsiden av låret, forklarer Losnegard.
Når det kommer til kroppshev, som aktiviserer flere store muskelgrupper i overkroppen, trenger du en stang eller lignende du kan dra deg opp etter. Er du på hytta, finner du kanskje en passende gren. Har du tilgang på en innendørs trapp, finner du trolig noe å feste grepet i. Er du i nærheten av en lekeplass, har du ofte alt du trenger der. Med overhåndsgrep tar øvelsen litt mer i ryggmuskulaturen. Med underhåndsgrep får bicepsene kjørt seg litt ekstra.
– Trening er én av grunnene til at jeg tar med ungene på lekeplassen. Jeg får trent, og de får lekt – alle får noe ut av det, sier Losnegard.
Effektiv trening
Losnegard er tilhenger av enkel og effektiv styrketrening. Har du fire-fem øvelser fordelt på bein og overkropp, og 25 minutter til rådighet, er mye gjort. Da rekker du tre sett med cirka ti repetisjoner på hver øvelse.
– Klarer du mer enn ti-tolv repetisjoner, bør du gjøre øvelsen tyngre, sier han.
Men så var det det å faktisk få gjennomført det, da. Kan Losnegard skjønne at noen synes det er vanskelig, med feriens flytende dagsrytmer og vaklende rutiner?
– Mange tenker nok at det ikke er spesielt gøy å trene i ferien. Men det er en veldig ålreit følelse å ha trent, og det kan veie opp for det andre. Kanskje må man trene litt annerledes enn ellers. Men ikke gjør det så vanskelig, og ikke være så redd for å gjøre noe feil, råder han.
Sommeren inkluderer også ofte en del aktiviteter som er god trening uten at det føles direkte som trening.
– Å gå med en unge i bæremeis er veldig god trening. Det er også trening hvis du svømmer, klatrer, går fjelltur eller spiller tennis. Golf også, særlig hvis du slår mange dårlige slag, flirer Losnegard.